Variatie is de basis voor succes
Ook dit jaar zullen er veel deelnemers zijn die al eerder hebben meegelopen en zij weten al dat we iedereen proberen te leren om gevarieerd te trainen. Af en toe snel, vaak redelijk rustig en ook af en toe heel erg rustig. In feite kun je zeggen:
Lange duurlopen worden heel langzaam gedaan en korte afstanden kun je heel snel doen.
In het trainingsschema onderscheiden we vier verschillende soorten trainingen:
1) De lange duurloop, tempo 1 genoemd
2) De gewone duurloop, tempo 2 genoemd
3) Lange tempolopen, tempo 3 genoemd
4) Korte tempolopen, tempo 4 genoemd
En voor iedereen geldt een ander tempo. Op de eerste clinic doen we een 5 Kilometer testloop en de tijd die U daarop loopt, bepaald Uw trainingstempo. Die tijd zoekt U op in onderstaande tabel. Wanneer U bijv. 28:00 minuten op die 5 Kilometer hebt gelopen, dan leest U af:
Mijn lange duurloop moet ik lopen met een snelheid van 6:36 – 6:51 minuten per kilometer
Mijn gewone duurloop moet ik lopen met een snelheid van 6:21 – 6:36 minuten per kilometer
Mijn lange tempolopen moet ik lopen met een snelheid van 5:51 – 6:06 minuten per kilometer
Mijn korte tempolopen moet ik lopen met een snelheid van 5:21 – 5:36 minuten per kilometer
|
5 kilometer
|
Per km
|
Lange duurloop
|
Duurloop
|
Tempolopen lang
|
Tempolopen kort
|
|
|
|
Tempo 1
|
Tempo 2
|
Tempo 3
|
Tempo 4
|
|
15:00
|
03:00
|
04:00 - 04:15/km
|
03:45 - 04:00/km
|
03:15 - 03:30/km
|
02:45 - 03:00/km
|
|
16:00
|
03:12
|
04:12 - 04:27/km
|
03:57 - 04:12/km
|
03:27 - 03:42/km
|
02:57 - 03:12/km
|
|
17:00
|
03:24
|
04:24 - 04:39/km
|
04:09 - 04:24/km
|
03:39 - 03:54/km
|
03:09 - 03:24/km
|
|
18:00
|
03:36
|
04:36 - 04:51/km
|
04:21 - 04:36/km
|
03:51 - 04:06/km
|
03:21 - 03:36/km
|
|
19:00
|
03:48
|
04:48 - 05:03/km
|
04:33 - 04:48/km
|
04:03 - 04:18/km
|
03:33 - 03:48/km
|
|
20:00
|
04:00
|
05:00 - 05:15/km
|
04:45 - 05:00/km
|
04:15 - 04:30/km
|
03:45 - 04:00/km
|
|
21:00
|
04:12
|
05:12 - 05:27/km
|
04:57 - 05:12/km
|
04:27 - 04:42/km
|
03:57 - 04:12/km
|
|
22:00
|
04:24
|
05:24 - 05:39/km
|
05:09 - 05:24/km
|
04:39 - 04:54/km
|
04:09 - 04:24/km
|
|
23:00
|
04:36
|
05:36 - 05:51/km
|
05:21 - 05:36/km
|
04:51 - 05:06/km
|
04:21 - 04:36/km
|
|
24:00
|
04:48
|
05:48 - 06:03/km
|
05:33 - 05:48/km
|
05:03 - 05:18/km
|
04:33 - 04:48/km
|
|
25:00
|
05:00
|
06:00 - 06:15/km
|
05:45 - 06:00/km
|
05:15 - 05:30/km
|
04:45 - 05:00/km
|
|
26:00
|
05:12
|
06:12 - 06:27/km
|
05:57 - 06:12/km
|
05:27 - 05:42/km
|
04:57 - 05:12/km
|
|
27:00
|
05:24
|
06:24 - 06:39/km
|
06:09 - 06:24/km
|
05:39 - 05:54/km
|
05:09 - 05:24/km
|
|
28:00
|
05:36
|
06:36 - 06:51/km
|
06:21 - 06:36/km
|
05:51 - 06:06/km
|
05:21 - 05:36/km
|
|
29:00
|
05:48
|
06:48 - 07:03/km
|
06:33 - 06:48/km
|
06:03 - 06:18/km
|
05:33 - 05:48/km
|
|
30:00
|
06:00
|
07:00 - 07:15/km
|
06:45 - 07:00/km
|
06:15 - 06:30/km
|
05:45 - 06:00/km
|
|
31:00
|
06:12
|
07:12 - 07:27/km
|
06:57 - 07:12/km
|
06:27 - 06:42/km
|
05:57 - 06:12/km
|
|
32:00
|
06:24
|
07:24 - 07:39/km
|
07:09 - 07:24/km
|
06:39 - 06:54/km
|
06:09 - 06:24/km
|
|
33:00
|
06:36
|
07:36 - 07:51/km
|
07:21 - 07:36/km
|
06:51 - 07:06/km
|
06:21 - 06:36/km
|
|
34:00
|
06:48
|
07:48 - 08:03/km
|
07:33 - 07:48/km
|
07:03 - 07:18/km
|
06:33 - 06:48/km
|
|
35:00
|
07:00
|
08:00 - 08:15/km
|
07:45 - 08:00/km
|
07:15 - 07:30/km
|
06:45 - 07:00/km
|
|
36:00
|
07:12
|
08:12 - 08:27/km
|
07:57 - 08:12/km
|
07:27 - 07:42/km
|
06:57 - 07:12/km
|
|
37:00
|
07:24
|
08:24 - 08:39/km
|
08:09 - 08:24/km
|
07:39 - 07:54/km
|
07:09 - 07:24/km
|
|
38:00
|
07:36
|
08:36 - 08:51/km
|
08:21 - 08:36/km
|
07:51 - 08:06/km
|
07:21 - 07:36/km
|
|
39:00
|
07:48
|
08:48 - 09:03/km
|
08:33 - 08:48/km
|
08:03 - 08:18/km
|
07:33 - 07:48/km
|
|
40:00
|
08:00
|
09:00 - 09:15/km
|
08:45 - 09:00/km
|
08:15 - 08:30/km
|
07:45 - 08:00/km
|
|
41:00
|
08:12
|
09:12 - 09:27/km
|
08:57 - 09:12/km
|
08:27 - 08:42/km
|
07:57 - 08:12/km
|
|
42:00
|
08:24
|
09:24 - 09:39/km
|
09:09 - 09:24/km
|
08:39 - 08:54/km
|
08:09 - 08:24/km
|
|
43:00
|
08:36
|
09:36 - 09:51/km
|
09:21 - 09:36/km
|
08:51 - 09:06/km
|
08:21 - 08:36/km
|
|
44:00
|
08:48
|
09:48 - 10:03/km
|
09:33 - 09:48/km
|
09:03 - 09:18/km
|
08:33 - 08:48/km
|
|
45:00
|
09:00
|
10:00 - 10:15/km
|
09:45 - 10:00/km
|
09:15 - 09:30/km
|
08:45 - 09:00/km
|
Voordat U aan het schema voor de Hele Marathon begint, werkt U eerst het schema voor de Halve Marathon af met aan het eind op 25 april uiteraard de deelname aan de Halve Marathon in Enschede. Na een week rust, pakt U het schema op voor de Hele Marathon.
En als U dan bijvoorbeeld kijkt naar week 3 in het schema voor de Berlijn Marathon, dan ziet U:
|
Week
|
3
|
|
|
Maandag
|
17-mei-10
|
Duurloop 65 Minuten (Tempo 2) met daarin 4 lange tempolopen van 6 minuten (Tempo 3)
|
|
Dinsdag
|
18-mei-10
|
|
|
Woensdag
|
19-mei-10
|
Duurloop 40 Minuten (Tempo 2)
|
|
Donderdag
|
20-mei-10
|
Duurloop 65 Minuten (Tempo 2) met daarin 8 korte tempolopen van 200 meter (Tempo 4)
|
|
Vrijdag
|
21-mei-10
|
|
|
Zaterdag
|
22-mei-10
|
Lange Duurloop 22 Kilometer (Tempo 1)
|
|
Zondag
|
23-mei-10
|
|
En als U hier Uw eigen tempo’s invult, dan wordt dat dus:
|
Week
|
3
|
|
|
Maandag
|
17-mei-10
|
Duurloop 65 Minuten (06:21 - 06:36/km) met daarin 4 lange tempolopen van 6 minuten (05:51 - 06:06/km)
|
|
Dinsdag
|
18-mei-10
|
|
|
Woensdag
|
19-mei-10
|
Duurloop 40 Minuten (06:21 - 06:36/km)
|
|
Donderdag
|
20-mei-10
|
Duurloop 65 Minuten (06:21 - 06:36/km) met daarin 8 korte tempolopen van 200 meter (05:21 - 05:36/km)
|
|
Vrijdag
|
21-mei-10
|
|
|
Zaterdag
|
22-mei-10
|
Lange Duurloop 22 Kilometer (06:36 - 06:51/km)
|
|
Zondag
|
23-mei-10
|
|
Meest indrukwekkend zullen familie en vrienden de lengte van Uw lange duurloop vinden, die bouwt als volgt op richting Berlijn. Ook in de vakantie gaan de duurlopen gewoon door !!!
